- 5/10/19
- 95,285
- 79
برای چاق شدن چه باید کرد ، را در همیارخاص بخوانید
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، بسیار مهم است که این کار را درست انجامش دهید.خوردن نوشابه و دونات، ممکن است به شما کمک کند تا وزن خود را افزایش دهید، اما ممکن است که سلامت شما را در همان زمان نابود کند.اگر وزن کم دارید، باید مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی را به جای بسیاری از چربی شکم ناسالم بدست آورید.
افرادی که دارای وزن بیشتر از حد طبیعی هستند، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را که اغلب با چاقی همراه هستند، دارند و به آن مبتلا می شوند بنابراین، ضروری است که غذاهای سالم بخوریم و زندگی کلی سالم داشته باشیم.
در ادامه این مطلب از بخش ورزش و تناسب اندام نمناک به چندین روش موثر برای افزایش سریع وزن، بدون از بین بردن سلامتی شما نگاهی می اندازیم؛ بدنسازان و دیگر ورزشکاران می توانند امید به افزایش وزن با ساخت توده های عضلانی داشته باشند.
فردی که دچار کمبود وزن است، احتمال دارد مشکلات سلامتی را در بر داشته باشد، از جمله:
-ناباروری
-تاخیر در رشد
-سیستم ایمنی ضعیف
-پوکی استخوان
-افزایش خطر عارضه در طی عمل جراحی
-سوء تغذیه
در حالی که افزایش وزن می تواند یک مبارزه باشد، غذاهای زیر ممکن است کمک کننده باشند.آنها همچنین می توانند عضله و سلامت کلی را افزایش دهند.
غذاهای غنی از مواد مغذی زیر میتوانند به فرد کمک کنند تا با خیال راحت و موثر افزایش وزن داشته باشد:
۱٫شیر:
شیر، ترکیبی از کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین ها است، همچنین یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله کلسیم است.محتوای پروتئین شیر، انتخاب خوبی برای افرادی است که سعی در ساخت عضلات دارند.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر، پس از یک تمرین مقاومتی، باعث ساخت عضله شد، که حتی موثر تر از یک محصول مبتنی بر سویا بوده است.یک مطالعه مشابه در رابطه با زنان در تمرین مقاومتی، نتایجی را در افرادی که شیر را بعد از تمرین نوشیدند بهبود بخشید.
هر کسی که به دنبال افزایش وزن است، می تواند شیر را در طول روز به رژیم غذایی خود اضافه کند.
۲٫شیک پروتئین:
شیک می تواند کمک کند تا یک فرد به راحتی و موثر افزایش وزن داشته باشد.
یک شیک پروتئین در ساختن عضلات، در مدت زمان کوتاهی پس از تمرین، بسیار موثر خواهد بود، با این حال باید توجه داشته باشید که اغلب آنها حاوی شکر اضافه و سایر مواد افزودنی هستند، که باید از مصرف بیش از حد آن اجتناب شود. برچسب های آن ها را با دقت بخوانید.
۳٫ برنج :
یک فنجان برنج حاوی ۲۰۰ کالری است و یک منبع خوب از کربوهیدرات می باشد، که به افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از افراد برنج رادر وعده های غذایی خود با پروتئین ها و سبزیجات خواهند داشت.
۴٫ گوشت قرمز:
تحقیقات نشان داده است که محدود کردن مصرف گوشت قرمز به ساخت عضلات و افزایش وزن کمک می کند.
۵٫استیک:
استیک حاوی پروتئین و کراتین است که هر دو، مواد مغذی می باشند که نقش مهمی در افزایش توده عضلانی ایفا می کند.
استیک و دیگر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند، که باعث افزایش وزن می شود، در حالی که به یک فرد توصیه می شود که مصرف گوشت قرمز و استیک را محدود کنند،زیرا برای قلب مضر است و باعث افزایش کلسترول و چربی میشود.
۶٫آجیل:
مصرف آجیل به طور مرتب می تواند به فرد کمک کند تا با خیال راحت افزایش وزن داشته باشد، آجیل یک میان وعده بزرگ است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کرد.
آجیل خام و خشک شده دارای مزایایی سلامتی هستند، کره های گردویی بدون شکر و روغن های هیدروژنه نیز می توانند در این امر کمک کننده باشد.
۷٫نان کامل:
نان کامل می تواند باعث افزایش وزن میشود، حاوی کربو هیدرات ها و دانه های پیچیده است که هر کدام میتواند تاثیر مضاعفی بر میزان افزایش وزن داشته باشند، که در برخی از مواد غذایی وجود دارد به رشد ماهیچه ها و افزایش وزن کمک می کند و تعداد کالری مصرفی از مواد غذایی مصرف شده را افزایش می دهد.
۸٫ سایر غذاهای غنی از نشاسته:
چندین بار در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک به این واقعیت اشاره شده است ؛ نشاسته که در بسیاری از غذا ها وجود دارد به تقویت رشد ماهیچه ها و افزایش وزن کمک میکند و همچنین مقدار مصرفی کالری را نیز افزایش میدهد.
سایر غذا های غنی از نشاسته، عبارتند از:
-سیب زمینی
– ذرت
-کوینوا
– لوبیا
-حبوبات
– غلات
– جوی دو سر
-ریشه سبزیجات زمستانی
-پاستا
این ها علاوه بر اضافه کردن کالری انرژی را به شکل گلوکز عرضه می کنند، گلوکز در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود، تحقیقات نشان می دهد که می تواند عملکرد و انرژی را در طول ورزش بهبود بخشد و همچنین به میزان زیادی باعث افزایش وزن میشود.
۹٫مکمل های پروتئین:
ورزشکاران اغلب به دنبال مصرف مکمل های پروتئین برای افزایش توده عضلانی هستند، که با تمرینات مقاومتی ترکیب می کنند و جواب خوبی خواهند گرفت. مکمل های پروتئینی برای خرید به راحتی در دسترس هستند، آنها برای افزایش وزن و افزایش مصرف کالری بیشتر مناسب می باشند.
۱۰٫ماهی سالمون:
ماهی سالمون غنی از چربی های سالم امگا ۳ و پروتئین است. یک عدد ماهی سالمون متوسط حدود ۲۴۰ کالری دارد و غنی از چربی های سالم است و باعث می شود برای افرادی که دچار دنبال اضافه وزن سالم هستند، انتخاب خوبی باشد.
۱۱٫ میوه خشک:
میوه های خشک غنی از مواد مغذی و کالری هستند و حدود یک چهارم فنجان از میوه خشک حاوی حدود ۱۳۰ کالری است. بسیاری از مردم ترجیح می دهند تا آناناس، گیلاس و یا سیب و غیره را خشک شده مصرف کنند.
۱۲٫آووکادو:
آووکاد غنی از کالری و چربی است و همچنین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را دارد، به همین دلیل یک انتخاب خوب برای افزایش وزن می شود.
۱۳٫شکلات تلخ:
شکلات تلخ یک ماده غذایی سرشار از چربی و کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان می باشد،فردی که به دنبال افزایش وزن است، باید شکلات تلخ حداقل ۷۰ درصد را انتخاب کند.
۱۴٫غلات:
غلات سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و باید از مصرف بیش از حد آنها اجتناب شود، زیرا حاوی مقدار زیادی قند می باشند. اما در کل به افزایش وزن کمک میکند.
۱۵٫تخم مرغ :
تخم مرغ یک منبع بسیار خوب از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی می باشد، که اکثر مواد مغذی در زرده تخم مرغ وجود دارد و به شدت به افزایش وزن کمک میکند.
۱۶٫ چربی ها و روغن ها:
روغن هام مانند زیتون، آووکادو، کالری و چربی های غیر اشباع زیادی دارند، اما باید از مصرف بیش از حد آنها اجتناب کرد، زیرا به سلامت قلب آسیب می زند. یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون حاوی ۱۲۰ کالری است.
۱۷٫پنیر:
پنیر، یک منبع بسیار خوب از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. اگر فردی به دنبال افزایش وزن است، باید پنیرهای پرچرب استفاده کند.
۱۸٫ ماست:
ماست پرچرب می تواند پروتئین و مواد مغذی را فراهم کند. از ماست های طعم دار اجتناب کنید زیرا آنها اغلب حاوی قند اضافه شده هستند. اگر مایل به افزودن طعم به ماست هستید می توانید از میوه یا دانه ها استفاده کنید.
۱۹٫ پاستا:
پاستا می تواند راهی برای افزایش وزن سالم با کالری متراکم و کربوهیدرات باشد.از پاستای سفید شده و فرآوری شده اجتناب کنید، که برای سلامتی مضر است.مصرف مواد غذایی با انبساط انرژی بیشتر و مصرف سس، ادویه جات و ترشیجات می تواند در حد متعادل مفید باشد.
بسیار مهم است که مواد غذایی که عناصر تشکیل دهنده آنها به افزایش وزن کمک می کنند را به دفعات کمتر مصرف کنید.
مشکل این غذاها این است که بیش از حد فرآوری می شوند و باعث می شود که کالری کمتری دریافت شود، با اضافه کردن ادویه جات،سس ها و ترشیجات می توانید به بیشتر غذا خوردن کمک کنید، زیرا غذای شما را خوشمزه تر می کند و می توان مقدار بیشتری از آن را بخورید.
مصرف غذا هایی با کالری بالا را با ورزش ها و تمرینات سنگین ترکیب کنید، که هر دو یک عامل بسیار مهمی میباشند. گفته می شود که استراتژی های دیگری برای به دست آوردن وزن، هر چه سریعتر وجود دارد.
در اینجا چندین راهنمایی برای این کارآورده ایم:
۱٫قبل از هر وعده غذایی آب ننوشید:
این کار کمک می کند تا معده شما پر شود و نیاز به کالری های اضافی را پیدا نکند.
۲٫ بیشتر از سایر مواقع غذا بخورید:
هر زمان که می توانید مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده را مصرف کنید.
۳٫شیر بنوشید:
نوشیدن شیر پرچرب برای رفع تشنگی، سومین راه برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالاست.
۴٫ از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید:
اگر سعی دارید کالری بیشتری دریافت کنید، حتما از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. بشقاب های کوچک تر باعث می شود که به طور خودکار کمتر غذا بخورید.
۵٫ کرم و یا خامه را به قهوه خود اضافه کنید:
انجام این کار باعث می شود که کالری بیشتری دریافت کنید.
۶٫کراتین مصرف کنید:
مکمل کراتین به شما کمک می کند تا با ساخت عضله، افزایش وزن داشته باشید.
۷٫ خواب کافی داشته باشید:
خواب راحت و کافی برای رشد عضلات بسیار مهم است.
۸٫ پروتئین و سبزیجات مصرف کنید:
اولین چیزی را که در بشقاب قرار می دهید و غذاهای غنی از کالری و پروتئین باشند و آخرین چیز سبزیجات را مصرف کنید.
۹٫ سیگار نکشید:
افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری افزایش وزن کمتری دارند و ترک سیگار موجب افزایش وزن میشود.
۱۰٫سیب زمینی بیشتری مصرف کنید:
سیب زمینی و برنج منبع غنی از کربوهیدرات و قند پیچیده هستند و آنها برای افزایش وزن بسیار مناسب می باشند. شما همچنین می توانید غذاهایی که حاوی آووکادو، غلات، جو دوسر و کوئینا هستند را برای افزایش کالری به غذای خود اضافه کنید.
۱۱٫کره را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
یک راه عالی برای افزایش وزن اضافه کردن کره به غذای خود می باشد.
۱۲٫موز مصرف کنید:
موز می تواند به شما انرژی فوری دهد و افزایش وزن کمک کند، می توانید آنها را به صورت روزانه مصرف کنید.
۱۳٫ کره بادام زمینی:
کره بادام زمینی دارای کالری و کربوهیدرات بالا است و منبع خوبی برای افزایش وزن می باشد. می توانید از آن بر روی نان خود استفاده کنید.
۱۴٫ سعی کنید غذاهای کمتر و وعده های بیشتری داشته باشید.
نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می تواند مواد مغذی بسیار زیادی به شما دهد و سریعا باعث افزایش وزن می شود. سعی کنید آنها را در خانه تهیه کنید و از مصرف شکر اجتناب کنید و مواد مغذی زیادی را در آن بگنجانید.
همچنین باعث می شود که بتوانید طعم و مزه آن را کنترل کنید. در اینجا تعداد از آنها را آورده ایم تا امتحان کنید.
شیک موز شکلات:
مواد لازم:
طرز تهیه:
مواد بالا را با یک لیوان شیر یا شیر بادام در مخلوط کن بریزید، درون یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس بنوشید.
شیک وانیل و توت:
مواد لازم:
طرز تهیه:
مواد بالا را با یک لیوان شیر یا شیر بادام در مخلوط کن بریزید، درون یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس بنوشید.
طنزی بر زندگی حاکم است. اگر چاق هستید، می خواهید وزن اضافی را از دست بدهید، و اگر لاغر هستید، می خواهید وزن اضافه کنید. همیشه مرغ همسایه غاز است! در حالی که همه می خواهند لاغر و متناسب به نظر برسند، یک هیکل لاغر ممکن است خانم ها را مجبور به افزایش وزن با استفاده از محصولات مختلف نماید، که ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشند.
فایده ی امتحان کردن یک روش ناسالم برای افزایش وزن چیست؟ به خاطر داشته باشید، سلامت شما گران بهاست. پس، بهترین کار این است که شیوه های طبیعی را انتخاب نمایید.
در این مقاله، ما چند نکته ی غذایی و رژیم های غذایی مؤثر را فهرست کرده ایم، که می تواند به شما در اضافه کردن وزن کمک نماید.
افزایش وزن می تواند یک فرآیند زمان بر باشد. اما شما باید صبور باشید و آن را به درستی انجام دهید. هدف شما اضافه کردن وزن به شیوه ای سالم است، نه اضافه کردن چند کیلو وزن ناسالم! پس، به جای جستجوی برنامه های غذایی مختلف برای افزایش وزن، بر خوردن غذا تمرکز نمایید، اما در زمان صحیح و به مقدار صحیح.
اولین قدم برای اضافه کردن وزن، افزایش مصرف کالری روزانه تان است. بخش بعدی به شما خواهد گفت که چه غذاهای پرکالری به شما در این زمینه کمک خواهند کرد.
هرچیزی که ما می خوریم، مقداری کالری دارد. پس همانطور که برای کم کردن وزن، کالری های کمتری می خوریم، باید برای اضافه کردن وزن، غذاهایی بخوریم که کالری بیشتری دارند. لازم است که شما بیش از ۲۵۰ کالری به صورت روزانه مصرف نمایید تا تقریباً نیم کیلو به وزن فعلی تان اضافه نمایید.
به چه چیزهایی نیاز دارید؟
غذاهایی بخورید که سرشار از کالری هستند، مثل حبوبات، غلات، گوشت، نان، برنج، میوه های خشک و آجیل ها.
باید چه کار کنید؟
چرا این کار جواب می دهد؟
غذاهای سرشار از کالری و پروتئین ها، بر خلاف سایر غذاها، به سادگی کمک می کنند تا افراد وزن اضافه کرده و آن را حفظ نمایند.
احتیاط!
از خوردن فست فود یا بارهای غلات بپرهیزید.
منظور این بخش را اشتباه برداشت نکنید. شما لازم است که مصرف کالری روزانه تان را افزایش دهید، اما نباید غذای بیشتری را در تنها سه وعده ی روزانه مصرف کنید. شما باید تعداد وعده های غذایی را نیز افزایش دهید. ببینیم این کار چگونه می تواند انجام شود.
شش وعده غذایی در روز داشته باشید؛ سه وعده ی بزرگ و سه وعده ی کوچک. صبحانه، ناهار، و شام باید سنگین و پرکالری باشند. یک شام سنگین، وزن بدن تان را افزایش می دهد، چون متابولیسم شما وقتی که خواب هستید، در مقایسه با زمانی که بیدارید، فعال نیست.
باید چه کار کنید؟
چرا این کار جواب می دهد؟
خوردن مکرر در هر سه یا چهار ساعت کمک می کند تا به طور مداوم سطح انرژی بدن تان را حفظ نمایید. سهم های غذایی بزرگ نیستند، بنابراین افزایش چربی وجود ندارد.
کالری ها به تنهایی وزن بدن تان را افزایش نمی دهند؛ شما باید مقدار صحیحی از پروتئین ها را نیز در رژیم غذایی تان بگنجانید. به خاطر داشته باشید، اگر می خواهید وزن اضافه کنید و متناسب به نظر برسید، باید عضله بسازید، نه گوشت شل و اضافی.
به چه چیزهایی نیاز دارید؟
تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ پوست کنده، حبوبات، جوانه ها و محصولات لبنی که سرشار از منابع پروتئینی هستند. ماهی هایی مثل ماهی تون و ماکرل، سرشار از روغن و یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن هستند.
چرا این کار جواب می دهد؟
پروتئین ها حاوی آمینواسیدهایی هستند که واحدهای سازنده ی عضلات می باشند. این منابع غذایی به شما پروتئین لازم برای ساختن و محکم کردن عضلات را می دهند.
پس، آیا باید چربی ها را کاملاً کنار بگذارید؟ پاسخ منفی است. مصرف چربی ها همیشه یک عادت بد نیست، به شرط اینکه نوع چربی هایی که مصرف می کنید را بدانید.
چربی های خوب برای رشد عضله و تولید هورمون هایی مثل تستوسترون ضروری هستند. این برای رشد و تقویت عضلات لازم است. همچنین به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند، که در واقع کمک می کند تا بدن تان چربی های بد را از دست داده و چربی های سالم به دست آورد. چربی ها برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند. چربی های تک و چند غیراشباع، به عنوان چربی های خوب تلقی می شوند که آنها را می توان از آجیل ها، سبزیجات برگ پهن، سالمون، روغن تخم کتان و بسیاری از دانه ها به دست آورد. چربی های سالم همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.
اگر هنوز هم نمی توانید وزن اضافه کنید، یا اگر همیشه در حال سفر هستید و آشپزخانه ای برای پختن غذاهایتان ندارید، می توانید برخی از مکمل های افزایش وزن که در زیر اشاره شده اند را امتحان نمایید.
در برخی موارد، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی نمی توانند نتایج را به همان سرعتی که انتظار دارید برای شما به ارمغان بیاورند. راه دیگری برای این کار، اضافه کردن برخی مکمل های اضافی به رژیم غذایی تان است.
به چه چیزهایی نیاز دارید؟
پروتئین وی یک مکمل با محبوبیت در حال افزایش است که می توانید به شیر یا اسموتی خود اضافه نمایید.
چرا این کار جواب می دهد؟
در این مورد، اضافه کردن مکمل هایی مثل پروتئین وی، در توده ی بدنی مؤثر بوده و به رشد عضله کمک می نماید.
اگر در مورد اینکه برنامه ریزی برای غذا و بهترین زمان برای غذا خوردن سردرگم شده اید، می توانید این جدول رژیم غذایی را دنبال کنید تا وزن مورد نظر خود را اضافه نمایید.
یا، یک کاسه ذرت، جو دو سر، یا فرنی
یا، پوفا، آپما، یا کمی دالیاخیچدی با سبزیجات فراوان
یا، دو نان چاپانی با یک کاسه سبزیجات یا دو نان پاراتا به تنهایی
میوه ها یا یک لیوان آب میوه ی تازه
یک کاسه کوچک برنج با دو نان چاپاتی
یک کاسه حبوبات (عدس، ماش، نخود)
یک کاسه سبزی با کاری
دو تکه مرغ، یک تکه ماهی، تخم مرغ یا پنیر
سالاد سبز متشکل از خیار سبز، کلم، تربچه، هویج و گوجه فرنگی
یک کاسه ی کوچک کشک شیرین
ساندویچ سبزیجات با پنیر یا مایونز
این یک فهرست پایه ای از غذاهایی است که باید در صورتی که در حال تلاش برای افزایش وزن هستید، مصرف نمایید.
غذاهایی که باید بخورید:
باور داشته باشید یا نه، ورزش کردن و یوگا نیز می توانند در اضافه کردن وزن کمک نمایند. در قسمت بعدی ببینیم کدام وضعیت های یوگا و ورزش ها به شما در ساخت توده ی عضلانی بدون چربی کمک می کنند.
یوگا، به ریشه بسیاری از بیماری ها و مشکلات مثل استرس، متابولیسم ضعیف و کم طاقتی رسیدگی می نماید. این به یافتن یک راه حل کمک می کند و در نتیجه، به شما کمک می کند تا وزن اضافه کنید. یوگا اغلب اشتهای فرد را افزایش می دهد.
این فهرستی از ورزش هایی است که به شما کمک می کنند تا عضله بسازید. حتماً این ورزش ها را تحت نظارت یک مربی حرفه ای انجام دهید. نوشیدنی های ورزشی خود را فراموش نکنید!
چرا این کار جواب می دهد؟
ساخت عضلات بدون چربی بر خلاف چربی های تجمع یافته، نه تنها شما را قوی تر می کنند، بلکه به توده ی عضلانی تان نیز می افزایند. این قطعاً ترکیب صحیح برای افزایش وزن است.
صرف نظر از غذا و ورزش، می توانید سایر عوامل را که در زیر بحث شده اند نیز، در ذهن داشته باشید.
شما باید در صورتی که می خواهید وزن اضافه کنید، یک دفتر غذایی داشته باشید. پیگیری آنچه که در طول روز خورده اید، قطعاً به شما کمک خواهد کرد تا عادات غذایی تان را بهتر درک کنید. وقتی خودتان را در انتهای هر هفته وزن کردید، آن را نیز بنویسید. این کار کمک می کند تا همیشه با انگیزه بمانید و شما را ترغیب می نماید که به این مسیر ادامه دهید تا وزن بیشتری را اضافه کنید.
کم کردن یا اضافه کردن وزن همیشه یک رویداد استرس زا برای افراد درگیر آن بوده است. هنگامی که تلاش می کنید تا وزن اضافه یا کم کنید، استرس اغلب به مانعی در راه تان تبدیل می شود. بنابراین، مهم است که هنگامی که برای کاهش یا افزایش وزن ورزش می کنید، بدون استرس باشید. یک دوش آرامش بخش بگیرید تا استرس را کاهش دهید. یا، موسیقی خوبی پخش کنید و تا زمانی که از پا بیفتید، برقصید. مدیتیشن، یوگا و ورزش های هوازی نیز برای کاهش استرس خوب عمل می کنند.
گام دشوار بعدی، این است که حتماً خواب کافی داشته باشید. متخصصان می گویند خواب برای سلامت و تندرستی یک فرد بسیار ضروری است. خواب، همانند تغذیه و فعالیت فیزیکی، یک عامل تعیین کننده ی ضروری سلامت و تندرستی شماست. یک شخص به حداقل ۸ ساعت خواب در هر روز نیاز دارد تا آماده و سرحال بماند. این به بدن شما استراحت کافی می دهد تا بتواند به طور صحیح عمل نماید.
اگر تمرین قدرتی انجام می دهید، بدنتان خودش را ترمیم می کند و هنگام خواب، عضلات بهتری می سازد.
اضافه کردن وزن شوخی نیست. این کار بسیار سخت تر از کم کردن وزن است. اگرچه، اگر بخواهید به هدف تان برسید، باید متمرکز باقی بمانید. اهداف غیر واقع گرایانه برای خودتان تعیین نکنید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید فوراً وزن اضافه کنید و با هیکل عالی خودنمایی کنید. در صورتی که اهدافتان را بسیار سطح بالا قرار دهید، به سادگی از توان خواهید افتاد و این احساس را دارید که به زودی کل این مسئله را رها می کنید.
مطمئن شوید که وزن هدفتان از ۴ پوند در ماه تجاوز نکند. بیشتر از آن می تواند زیان بخش و موقتی باشد. همیشه یک چیز را به یاد داشته باشید؛ بدن هرمتفاوت و در نوع خود منحصر به فرد است. وقتی در کسب یک شاخص توده بدنی (BMI) سالم موفق شدید، تمرکز خود را از اینکه چگونه به نظر می رسید، به اینکه چه حسی دارید تغییر دهید.
حالا مشخص شد که برای اضافه کردن وزن باید چه کار کنید. اگرچه، شما باید به ریشه ی مشکل نیز برسید. واقعاً چه چیزی باعث شده است شما لاغر باشید؟
عنوان : برای چاق شدن چه باید کرد
راهکارهایی برای چاق شدن و افزایش وزن سریع رژیم و اسموتی
چگونگی اضافه کردن وزن سالم و سریعتر چاق شدن
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، بسیار مهم است که این کار را درست انجامش دهید.خوردن نوشابه و دونات، ممکن است به شما کمک کند تا وزن خود را افزایش دهید، اما ممکن است که سلامت شما را در همان زمان نابود کند.اگر وزن کم دارید، باید مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی را به جای بسیاری از چربی شکم ناسالم بدست آورید.
افرادی که دارای وزن بیشتر از حد طبیعی هستند، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را که اغلب با چاقی همراه هستند، دارند و به آن مبتلا می شوند بنابراین، ضروری است که غذاهای سالم بخوریم و زندگی کلی سالم داشته باشیم.
در ادامه این مطلب از بخش ورزش و تناسب اندام نمناک به چندین روش موثر برای افزایش سریع وزن، بدون از بین بردن سلامتی شما نگاهی می اندازیم؛ بدنسازان و دیگر ورزشکاران می توانند امید به افزایش وزن با ساخت توده های عضلانی داشته باشند.
فردی که دچار کمبود وزن است، احتمال دارد مشکلات سلامتی را در بر داشته باشد، از جمله:
-ناباروری
-تاخیر در رشد
-سیستم ایمنی ضعیف
-پوکی استخوان
-افزایش خطر عارضه در طی عمل جراحی
-سوء تغذیه
در حالی که افزایش وزن می تواند یک مبارزه باشد، غذاهای زیر ممکن است کمک کننده باشند.آنها همچنین می توانند عضله و سلامت کلی را افزایش دهند.
چگونه سریع چاق شویم؟
*غذاهایی برای افزایش وزن سریع:
غذاهای غنی از مواد مغذی زیر میتوانند به فرد کمک کنند تا با خیال راحت و موثر افزایش وزن داشته باشد:
۱٫شیر:
شیر، ترکیبی از کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین ها است، همچنین یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله کلسیم است.محتوای پروتئین شیر، انتخاب خوبی برای افرادی است که سعی در ساخت عضلات دارند.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر، پس از یک تمرین مقاومتی، باعث ساخت عضله شد، که حتی موثر تر از یک محصول مبتنی بر سویا بوده است.یک مطالعه مشابه در رابطه با زنان در تمرین مقاومتی، نتایجی را در افرادی که شیر را بعد از تمرین نوشیدند بهبود بخشید.
هر کسی که به دنبال افزایش وزن است، می تواند شیر را در طول روز به رژیم غذایی خود اضافه کند.
۲٫شیک پروتئین:
شیک می تواند کمک کند تا یک فرد به راحتی و موثر افزایش وزن داشته باشد.
یک شیک پروتئین در ساختن عضلات، در مدت زمان کوتاهی پس از تمرین، بسیار موثر خواهد بود، با این حال باید توجه داشته باشید که اغلب آنها حاوی شکر اضافه و سایر مواد افزودنی هستند، که باید از مصرف بیش از حد آن اجتناب شود. برچسب های آن ها را با دقت بخوانید.
۳٫ برنج :
یک فنجان برنج حاوی ۲۰۰ کالری است و یک منبع خوب از کربوهیدرات می باشد، که به افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از افراد برنج رادر وعده های غذایی خود با پروتئین ها و سبزیجات خواهند داشت.
۴٫ گوشت قرمز:
تحقیقات نشان داده است که محدود کردن مصرف گوشت قرمز به ساخت عضلات و افزایش وزن کمک می کند.
۵٫استیک:
استیک حاوی پروتئین و کراتین است که هر دو، مواد مغذی می باشند که نقش مهمی در افزایش توده عضلانی ایفا می کند.
استیک و دیگر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند، که باعث افزایش وزن می شود، در حالی که به یک فرد توصیه می شود که مصرف گوشت قرمز و استیک را محدود کنند،زیرا برای قلب مضر است و باعث افزایش کلسترول و چربی میشود.
۶٫آجیل:
مصرف آجیل به طور مرتب می تواند به فرد کمک کند تا با خیال راحت افزایش وزن داشته باشد، آجیل یک میان وعده بزرگ است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کرد.
آجیل خام و خشک شده دارای مزایایی سلامتی هستند، کره های گردویی بدون شکر و روغن های هیدروژنه نیز می توانند در این امر کمک کننده باشد.
بهترین روش ها برای سریع چاق شدن
غذاهایی که به سریع چاق شدن شما کمک می کنند
۷٫نان کامل:
نان کامل می تواند باعث افزایش وزن میشود، حاوی کربو هیدرات ها و دانه های پیچیده است که هر کدام میتواند تاثیر مضاعفی بر میزان افزایش وزن داشته باشند، که در برخی از مواد غذایی وجود دارد به رشد ماهیچه ها و افزایش وزن کمک می کند و تعداد کالری مصرفی از مواد غذایی مصرف شده را افزایش می دهد.
۸٫ سایر غذاهای غنی از نشاسته:
چندین بار در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک به این واقعیت اشاره شده است ؛ نشاسته که در بسیاری از غذا ها وجود دارد به تقویت رشد ماهیچه ها و افزایش وزن کمک میکند و همچنین مقدار مصرفی کالری را نیز افزایش میدهد.
سایر غذا های غنی از نشاسته، عبارتند از:
-سیب زمینی
– ذرت
-کوینوا
– لوبیا
-حبوبات
– غلات
– جوی دو سر
-ریشه سبزیجات زمستانی
-پاستا
این ها علاوه بر اضافه کردن کالری انرژی را به شکل گلوکز عرضه می کنند، گلوکز در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود، تحقیقات نشان می دهد که می تواند عملکرد و انرژی را در طول ورزش بهبود بخشد و همچنین به میزان زیادی باعث افزایش وزن میشود.
۹٫مکمل های پروتئین:
ورزشکاران اغلب به دنبال مصرف مکمل های پروتئین برای افزایش توده عضلانی هستند، که با تمرینات مقاومتی ترکیب می کنند و جواب خوبی خواهند گرفت. مکمل های پروتئینی برای خرید به راحتی در دسترس هستند، آنها برای افزایش وزن و افزایش مصرف کالری بیشتر مناسب می باشند.
۱۰٫ماهی سالمون:
ماهی سالمون غنی از چربی های سالم امگا ۳ و پروتئین است. یک عدد ماهی سالمون متوسط حدود ۲۴۰ کالری دارد و غنی از چربی های سالم است و باعث می شود برای افرادی که دچار دنبال اضافه وزن سالم هستند، انتخاب خوبی باشد.
۱۱٫ میوه خشک:
میوه های خشک غنی از مواد مغذی و کالری هستند و حدود یک چهارم فنجان از میوه خشک حاوی حدود ۱۳۰ کالری است. بسیاری از مردم ترجیح می دهند تا آناناس، گیلاس و یا سیب و غیره را خشک شده مصرف کنند.
۱۲٫آووکادو:
آووکاد غنی از کالری و چربی است و همچنین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را دارد، به همین دلیل یک انتخاب خوب برای افزایش وزن می شود.
راهی برای افزایش وزن و چاق شدن سریع افراد لاغر
مکمل هایی برای چاق شدن سریع
۱۳٫شکلات تلخ:
شکلات تلخ یک ماده غذایی سرشار از چربی و کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان می باشد،فردی که به دنبال افزایش وزن است، باید شکلات تلخ حداقل ۷۰ درصد را انتخاب کند.
۱۴٫غلات:
غلات سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و باید از مصرف بیش از حد آنها اجتناب شود، زیرا حاوی مقدار زیادی قند می باشند. اما در کل به افزایش وزن کمک میکند.
۱۵٫تخم مرغ :
تخم مرغ یک منبع بسیار خوب از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی می باشد، که اکثر مواد مغذی در زرده تخم مرغ وجود دارد و به شدت به افزایش وزن کمک میکند.
۱۶٫ چربی ها و روغن ها:
روغن هام مانند زیتون، آووکادو، کالری و چربی های غیر اشباع زیادی دارند، اما باید از مصرف بیش از حد آنها اجتناب کرد، زیرا به سلامت قلب آسیب می زند. یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون حاوی ۱۲۰ کالری است.
۱۷٫پنیر:
پنیر، یک منبع بسیار خوب از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. اگر فردی به دنبال افزایش وزن است، باید پنیرهای پرچرب استفاده کند.
۱۸٫ ماست:
ماست پرچرب می تواند پروتئین و مواد مغذی را فراهم کند. از ماست های طعم دار اجتناب کنید زیرا آنها اغلب حاوی قند اضافه شده هستند. اگر مایل به افزودن طعم به ماست هستید می توانید از میوه یا دانه ها استفاده کنید.
۱۹٫ پاستا:
پاستا می تواند راهی برای افزایش وزن سالم با کالری متراکم و کربوهیدرات باشد.از پاستای سفید شده و فرآوری شده اجتناب کنید، که برای سلامتی مضر است.مصرف مواد غذایی با انبساط انرژی بیشتر و مصرف سس، ادویه جات و ترشیجات می تواند در حد متعادل مفید باشد.
بسیار مهم است که مواد غذایی که عناصر تشکیل دهنده آنها به افزایش وزن کمک می کنند را به دفعات کمتر مصرف کنید.
مشکل این غذاها این است که بیش از حد فرآوری می شوند و باعث می شود که کالری کمتری دریافت شود، با اضافه کردن ادویه جات،سس ها و ترشیجات می توانید به بیشتر غذا خوردن کمک کنید، زیرا غذای شما را خوشمزه تر می کند و می توان مقدار بیشتری از آن را بخورید.
نکات بیشتری برای افزایش وزن:
مصرف غذا هایی با کالری بالا را با ورزش ها و تمرینات سنگین ترکیب کنید، که هر دو یک عامل بسیار مهمی میباشند. گفته می شود که استراتژی های دیگری برای به دست آوردن وزن، هر چه سریعتر وجود دارد.
در اینجا چندین راهنمایی برای این کارآورده ایم:
۱٫قبل از هر وعده غذایی آب ننوشید:
این کار کمک می کند تا معده شما پر شود و نیاز به کالری های اضافی را پیدا نکند.
۲٫ بیشتر از سایر مواقع غذا بخورید:
هر زمان که می توانید مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده را مصرف کنید.
۳٫شیر بنوشید:
نوشیدن شیر پرچرب برای رفع تشنگی، سومین راه برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالاست.
برای چاق شدن سریع چه بخوریم؟
چاق شدن سریع با راهکارهای فوق العاده
۴٫ از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید:
اگر سعی دارید کالری بیشتری دریافت کنید، حتما از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. بشقاب های کوچک تر باعث می شود که به طور خودکار کمتر غذا بخورید.
۵٫ کرم و یا خامه را به قهوه خود اضافه کنید:
انجام این کار باعث می شود که کالری بیشتری دریافت کنید.
۶٫کراتین مصرف کنید:
مکمل کراتین به شما کمک می کند تا با ساخت عضله، افزایش وزن داشته باشید.
۷٫ خواب کافی داشته باشید:
خواب راحت و کافی برای رشد عضلات بسیار مهم است.
۸٫ پروتئین و سبزیجات مصرف کنید:
اولین چیزی را که در بشقاب قرار می دهید و غذاهای غنی از کالری و پروتئین باشند و آخرین چیز سبزیجات را مصرف کنید.
۹٫ سیگار نکشید:
افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری افزایش وزن کمتری دارند و ترک سیگار موجب افزایش وزن میشود.
۱۰٫سیب زمینی بیشتری مصرف کنید:
سیب زمینی و برنج منبع غنی از کربوهیدرات و قند پیچیده هستند و آنها برای افزایش وزن بسیار مناسب می باشند. شما همچنین می توانید غذاهایی که حاوی آووکادو، غلات، جو دوسر و کوئینا هستند را برای افزایش کالری به غذای خود اضافه کنید.
۱۱٫کره را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
یک راه عالی برای افزایش وزن اضافه کردن کره به غذای خود می باشد.
۱۲٫موز مصرف کنید:
موز می تواند به شما انرژی فوری دهد و افزایش وزن کمک کند، می توانید آنها را به صورت روزانه مصرف کنید.
۱۳٫ کره بادام زمینی:
کره بادام زمینی دارای کالری و کربوهیدرات بالا است و منبع خوبی برای افزایش وزن می باشد. می توانید از آن بر روی نان خود استفاده کنید.
۱۴٫ سعی کنید غذاهای کمتر و وعده های بیشتری داشته باشید.
طرز تهیه اسموتی های پروتئین خانگی:
نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می تواند مواد مغذی بسیار زیادی به شما دهد و سریعا باعث افزایش وزن می شود. سعی کنید آنها را در خانه تهیه کنید و از مصرف شکر اجتناب کنید و مواد مغذی زیادی را در آن بگنجانید.
همچنین باعث می شود که بتوانید طعم و مزه آن را کنترل کنید. در اینجا تعداد از آنها را آورده ایم تا امتحان کنید.
شیک موز شکلات:
مواد لازم:
طرز تهیه:
مواد بالا را با یک لیوان شیر یا شیر بادام در مخلوط کن بریزید، درون یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس بنوشید.
شیک وانیل و توت:
مواد لازم:
طرز تهیه:
مواد بالا را با یک لیوان شیر یا شیر بادام در مخلوط کن بریزید، درون یخچال بگذارید تا خنک شود و سپس بنوشید.
برای چاق شدن چه باید کرد؟
طنزی بر زندگی حاکم است. اگر چاق هستید، می خواهید وزن اضافی را از دست بدهید، و اگر لاغر هستید، می خواهید وزن اضافه کنید. همیشه مرغ همسایه غاز است! در حالی که همه می خواهند لاغر و متناسب به نظر برسند، یک هیکل لاغر ممکن است خانم ها را مجبور به افزایش وزن با استفاده از محصولات مختلف نماید، که ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشند.
فایده ی امتحان کردن یک روش ناسالم برای افزایش وزن چیست؟ به خاطر داشته باشید، سلامت شما گران بهاست. پس، بهترین کار این است که شیوه های طبیعی را انتخاب نمایید.
در این مقاله، ما چند نکته ی غذایی و رژیم های غذایی مؤثر را فهرست کرده ایم، که می تواند به شما در اضافه کردن وزن کمک نماید.
نکات تغذیه ای برای اضافه کردن وزن
افزایش وزن می تواند یک فرآیند زمان بر باشد. اما شما باید صبور باشید و آن را به درستی انجام دهید. هدف شما اضافه کردن وزن به شیوه ای سالم است، نه اضافه کردن چند کیلو وزن ناسالم! پس، به جای جستجوی برنامه های غذایی مختلف برای افزایش وزن، بر خوردن غذا تمرکز نمایید، اما در زمان صحیح و به مقدار صحیح.
اولین قدم برای اضافه کردن وزن، افزایش مصرف کالری روزانه تان است. بخش بعدی به شما خواهد گفت که چه غذاهای پرکالری به شما در این زمینه کمک خواهند کرد.
کالری ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
هرچیزی که ما می خوریم، مقداری کالری دارد. پس همانطور که برای کم کردن وزن، کالری های کمتری می خوریم، باید برای اضافه کردن وزن، غذاهایی بخوریم که کالری بیشتری دارند. لازم است که شما بیش از ۲۵۰ کالری به صورت روزانه مصرف نمایید تا تقریباً نیم کیلو به وزن فعلی تان اضافه نمایید.
به چه چیزهایی نیاز دارید؟
غذاهایی بخورید که سرشار از کالری هستند، مثل حبوبات، غلات، گوشت، نان، برنج، میوه های خشک و آجیل ها.
باید چه کار کنید؟
چرا این کار جواب می دهد؟
غذاهای سرشار از کالری و پروتئین ها، بر خلاف سایر غذاها، به سادگی کمک می کنند تا افراد وزن اضافه کرده و آن را حفظ نمایند.
احتیاط!
از خوردن فست فود یا بارهای غلات بپرهیزید.
منظور این بخش را اشتباه برداشت نکنید. شما لازم است که مصرف کالری روزانه تان را افزایش دهید، اما نباید غذای بیشتری را در تنها سه وعده ی روزانه مصرف کنید. شما باید تعداد وعده های غذایی را نیز افزایش دهید. ببینیم این کار چگونه می تواند انجام شود.
تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.
شش وعده غذایی در روز داشته باشید؛ سه وعده ی بزرگ و سه وعده ی کوچک. صبحانه، ناهار، و شام باید سنگین و پرکالری باشند. یک شام سنگین، وزن بدن تان را افزایش می دهد، چون متابولیسم شما وقتی که خواب هستید، در مقایسه با زمانی که بیدارید، فعال نیست.
باید چه کار کنید؟
چرا این کار جواب می دهد؟
خوردن مکرر در هر سه یا چهار ساعت کمک می کند تا به طور مداوم سطح انرژی بدن تان را حفظ نمایید. سهم های غذایی بزرگ نیستند، بنابراین افزایش چربی وجود ندارد.
پروتئین زیاد همراه با کالری
کالری ها به تنهایی وزن بدن تان را افزایش نمی دهند؛ شما باید مقدار صحیحی از پروتئین ها را نیز در رژیم غذایی تان بگنجانید. به خاطر داشته باشید، اگر می خواهید وزن اضافه کنید و متناسب به نظر برسید، باید عضله بسازید، نه گوشت شل و اضافی.
به چه چیزهایی نیاز دارید؟
تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ پوست کنده، حبوبات، جوانه ها و محصولات لبنی که سرشار از منابع پروتئینی هستند. ماهی هایی مثل ماهی تون و ماکرل، سرشار از روغن و یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن هستند.
چرا این کار جواب می دهد؟
پروتئین ها حاوی آمینواسیدهایی هستند که واحدهای سازنده ی عضلات می باشند. این منابع غذایی به شما پروتئین لازم برای ساختن و محکم کردن عضلات را می دهند.
پس، آیا باید چربی ها را کاملاً کنار بگذارید؟ پاسخ منفی است. مصرف چربی ها همیشه یک عادت بد نیست، به شرط اینکه نوع چربی هایی که مصرف می کنید را بدانید.
چربی های سالم
چربی های خوب برای رشد عضله و تولید هورمون هایی مثل تستوسترون ضروری هستند. این برای رشد و تقویت عضلات لازم است. همچنین به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند، که در واقع کمک می کند تا بدن تان چربی های بد را از دست داده و چربی های سالم به دست آورد. چربی ها برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند. چربی های تک و چند غیراشباع، به عنوان چربی های خوب تلقی می شوند که آنها را می توان از آجیل ها، سبزیجات برگ پهن، سالمون، روغن تخم کتان و بسیاری از دانه ها به دست آورد. چربی های سالم همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.
اگر هنوز هم نمی توانید وزن اضافه کنید، یا اگر همیشه در حال سفر هستید و آشپزخانه ای برای پختن غذاهایتان ندارید، می توانید برخی از مکمل های افزایش وزن که در زیر اشاره شده اند را امتحان نمایید.
همچنین بخوانید: چگونه چاق شویم؟
مکمل های افزایش وزن
در برخی موارد، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی نمی توانند نتایج را به همان سرعتی که انتظار دارید برای شما به ارمغان بیاورند. راه دیگری برای این کار، اضافه کردن برخی مکمل های اضافی به رژیم غذایی تان است.
به چه چیزهایی نیاز دارید؟
پروتئین وی یک مکمل با محبوبیت در حال افزایش است که می توانید به شیر یا اسموتی خود اضافه نمایید.
چرا این کار جواب می دهد؟
در این مورد، اضافه کردن مکمل هایی مثل پروتئین وی، در توده ی بدنی مؤثر بوده و به رشد عضله کمک می نماید.
اگر در مورد اینکه برنامه ریزی برای غذا و بهترین زمان برای غذا خوردن سردرگم شده اید، می توانید این جدول رژیم غذایی را دنبال کنید تا وزن مورد نظر خود را اضافه نمایید.
همچنین بخوانید: راه های افزایش وزن سریع
جدول رژیم غذایی صحیح برای افزایش وزن
یا، یک کاسه ذرت، جو دو سر، یا فرنی
یا، پوفا، آپما، یا کمی دالیاخیچدی با سبزیجات فراوان
یا، دو نان چاپانی با یک کاسه سبزیجات یا دو نان پاراتا به تنهایی
میوه ها یا یک لیوان آب میوه ی تازه
یک کاسه کوچک برنج با دو نان چاپاتی
یک کاسه حبوبات (عدس، ماش، نخود)
یک کاسه سبزی با کاری
دو تکه مرغ، یک تکه ماهی، تخم مرغ یا پنیر
سالاد سبز متشکل از خیار سبز، کلم، تربچه، هویج و گوجه فرنگی
یک کاسه ی کوچک کشک شیرین
ساندویچ سبزیجات با پنیر یا مایونز
این یک فهرست پایه ای از غذاهایی است که باید در صورتی که در حال تلاش برای افزایش وزن هستید، مصرف نمایید.
غذاهایی که باید بخورید:
باور داشته باشید یا نه، ورزش کردن و یوگا نیز می توانند در اضافه کردن وزن کمک نمایند. در قسمت بعدی ببینیم کدام وضعیت های یوگا و ورزش ها به شما در ساخت توده ی عضلانی بدون چربی کمک می کنند.
یوگا
یوگا، به ریشه بسیاری از بیماری ها و مشکلات مثل استرس، متابولیسم ضعیف و کم طاقتی رسیدگی می نماید. این به یافتن یک راه حل کمک می کند و در نتیجه، به شما کمک می کند تا وزن اضافه کنید. یوگا اغلب اشتهای فرد را افزایش می دهد.
همچنین بخوانید: بهترین حرکات یوگا برای کمردرد
ورزش هایی برای اضافه کردن وزن
این فهرستی از ورزش هایی است که به شما کمک می کنند تا عضله بسازید. حتماً این ورزش ها را تحت نظارت یک مربی حرفه ای انجام دهید. نوشیدنی های ورزشی خود را فراموش نکنید!
چرا این کار جواب می دهد؟
ساخت عضلات بدون چربی بر خلاف چربی های تجمع یافته، نه تنها شما را قوی تر می کنند، بلکه به توده ی عضلانی تان نیز می افزایند. این قطعاً ترکیب صحیح برای افزایش وزن است.
صرف نظر از غذا و ورزش، می توانید سایر عوامل را که در زیر بحث شده اند نیز، در ذهن داشته باشید.
یک دفتر ثبت غذا داشته باشید.
شما باید در صورتی که می خواهید وزن اضافه کنید، یک دفتر غذایی داشته باشید. پیگیری آنچه که در طول روز خورده اید، قطعاً به شما کمک خواهد کرد تا عادات غذایی تان را بهتر درک کنید. وقتی خودتان را در انتهای هر هفته وزن کردید، آن را نیز بنویسید. این کار کمک می کند تا همیشه با انگیزه بمانید و شما را ترغیب می نماید که به این مسیر ادامه دهید تا وزن بیشتری را اضافه کنید.
استرس را حذف کنید.
کم کردن یا اضافه کردن وزن همیشه یک رویداد استرس زا برای افراد درگیر آن بوده است. هنگامی که تلاش می کنید تا وزن اضافه یا کم کنید، استرس اغلب به مانعی در راه تان تبدیل می شود. بنابراین، مهم است که هنگامی که برای کاهش یا افزایش وزن ورزش می کنید، بدون استرس باشید. یک دوش آرامش بخش بگیرید تا استرس را کاهش دهید. یا، موسیقی خوبی پخش کنید و تا زمانی که از پا بیفتید، برقصید. مدیتیشن، یوگا و ورزش های هوازی نیز برای کاهش استرس خوب عمل می کنند.
به اندازه ی کافی بخوابید.
گام دشوار بعدی، این است که حتماً خواب کافی داشته باشید. متخصصان می گویند خواب برای سلامت و تندرستی یک فرد بسیار ضروری است. خواب، همانند تغذیه و فعالیت فیزیکی، یک عامل تعیین کننده ی ضروری سلامت و تندرستی شماست. یک شخص به حداقل ۸ ساعت خواب در هر روز نیاز دارد تا آماده و سرحال بماند. این به بدن شما استراحت کافی می دهد تا بتواند به طور صحیح عمل نماید.
اگر تمرین قدرتی انجام می دهید، بدنتان خودش را ترمیم می کند و هنگام خواب، عضلات بهتری می سازد.
انگیزه ی خود را حفظ کنید.
اضافه کردن وزن شوخی نیست. این کار بسیار سخت تر از کم کردن وزن است. اگرچه، اگر بخواهید به هدف تان برسید، باید متمرکز باقی بمانید. اهداف غیر واقع گرایانه برای خودتان تعیین نکنید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید فوراً وزن اضافه کنید و با هیکل عالی خودنمایی کنید. در صورتی که اهدافتان را بسیار سطح بالا قرار دهید، به سادگی از توان خواهید افتاد و این احساس را دارید که به زودی کل این مسئله را رها می کنید.
مطمئن شوید که وزن هدفتان از ۴ پوند در ماه تجاوز نکند. بیشتر از آن می تواند زیان بخش و موقتی باشد. همیشه یک چیز را به یاد داشته باشید؛ بدن هرمتفاوت و در نوع خود منحصر به فرد است. وقتی در کسب یک شاخص توده بدنی (BMI) سالم موفق شدید، تمرکز خود را از اینکه چگونه به نظر می رسید، به اینکه چه حسی دارید تغییر دهید.
حالا مشخص شد که برای اضافه کردن وزن باید چه کار کنید. اگرچه، شما باید به ریشه ی مشکل نیز برسید. واقعاً چه چیزی باعث شده است شما لاغر باشید؟
برای چاق شدن چه باید کرد
عنوان : برای چاق شدن چه باید کرد
اگر این مطلب نیاز به اصلاح و یا تکمیل دارد اطلاع دهید
